低反発枕で肩こりが悪化？5つの原因と失敗しないための正しい選び方

「体にフィットして気持ちいいはずなのに、朝起きると肩が重い…」
「低反発枕を使い始めてから、かえって肩こりが気になるようになった…」

在宅でのパソコン作業や家事、子育てなど、日中はどうしても前かがみの姿勢になりがちです。

しかし、せっかく選んだ低反発枕が体に合っていないと、首や肩に負担をかけ、かえって疲れを残してしまうことがあります。

ふんわり包み込むような感触が魅力の低反発枕ですが、その柔らかさが寝姿勢や体格によってはマイナスに働くこともあるんです。

特にパソコン作業でつい前かがみになりがちな人や、体のラインに合った「高さ」「硬さ」の枕を選べていない場合は、肩こりの原因になる可能性が高まります。

とはいえ、「低反発枕＝悪い」というわけではありません。

この記事では、低反発枕で肩こりが悪化してしまう主な原因を5つに分けて解説し、失敗しないための正しい選び方を具体的にご紹介します。

自分に合った枕を見つけることで朝の肩の重さが和らぎ、すっきりと目覚められるようになるはずです。

その枕、合ってる？低反発枕で肩こりが悪化する5つの理由

「体に優しい」というイメージで選ばれることが多い低反発枕。

しかし、その独特のフィット感が原因で、かえって肩こりを招いたり悪化させたりすることもあります。

この章では、低反発枕が肩こりの一因となる5つの理由について詳しく見ていきます。

高さや柔らかさといった基本的なポイントだけでなく、寝返りとの関係、気づきにくい枕の寿命、そして現代人に増えているストレートネックとの相性まで、順を追って見ていきましょう。

①高さのミスマッチ：寝ている間に首や肩へ負担がかかっているかも

肩こりを招く要因として最も多いのが、枕の高さが体に合っていないケースです。

私たちの背骨は、立っているときにゆるやかなS字カーブを描いています。

枕が高すぎるとあごを引いた状態になり、首が圧迫されてしまいます。

これは、一日中うつむいてスマホを見ているときと同じで、首や肩の筋肉はずっと緊張したままの状態です。

朝起きたときの首の痛みや肩の張りは、この不自然な姿勢からきている可能性があるんです。

反対に、枕が低すぎると今度はあごが上がってしまい、首の自然なカーブが失われます。

特にデスクワークなどでストレートネック気味になっている方の場合、首を支えるものがないため、頭の重みが直接首や肩にかかり、痛みやこりを悪化させることにつながりかねません。

横向きで寝る際はさらに顕著で、枕が低すぎると頭が沈み込み、肩に重みが集中して血行が悪くなることも考えられます。

「ちょっと高いかな？」「なんだか低いかも？」という小さな違和感を見過ごさず、一度枕の高さを確認してみることが大切です。

②沈み込みすぎる柔らかさ：首の支えが弱く、血行不良の原因に

低反発枕の魅力といえば、頭を優しく包み込むようなあの独特の柔らかさです。

しかしこの柔らかさが度を超えると、首や肩への負担を増やしてしまうことがあります。

頭が沈むことで首の角度が不自然になり、筋肉が引き伸ばされたまま緊張状態が続きます。

その結果、血行が悪くなり、朝起きたときに首や肩がこわばる原因となってしまうんです。

特に横向きで寝るときは注意が必要です。

頭がマットレス側に沈み込み、首が「く」の字に曲がるような姿勢になると、筋肉や神経に負担がかかりやすくなります。

肩こりだけでなく、頭痛や背中の張りを感じるケースも少なくありません。

頭をきちんと支え、自然なカーブを保てるものを選ぶことで、首や肩への負担を軽減できます。

③スムーズな寝返りができない：疲れが抜けにくい体になる可能性

寝返りは、睡眠中に体の同じ部分へ圧力がかかり続けることを防ぐ重要な動きです。

血流を促し、体温を調整し、深い眠りをサポートしてくれる自然な働きでもあります。

しかし、低反発枕の素材によっては、頭が沈み込んで動きが制限され、寝返りがしにくくなることがあるんです。

特に反発力の弱いウレタンフォームでは、一度沈むとすぐに形が戻らず、頭を動かすたびに余計な力を使ってしまいます。

さらに枕のサイズが小さいと、寝返りを打つたびに頭が枕から外れ、首が支えを失ってしまいます。

その不安定な姿勢が続くと、首や肩への負担が増し、寝違えの原因にもなりかねません。

肩こりを和らげるには、頭がしっかり支えられつつ、左右に自然に動かせる余裕があることが大切です。

適度な反発力と十分なサイズの枕を選ぶことで、寝返りのしやすい環境が整い、体の回復力も高まります。

④枕の「へたり」：気づかないうちに進む枕の寿命

「買ったばかりの頃はすごく寝心地が良かったのに、最近なんだか肩がこる…」もしそう感じているなら、お使いの低反発枕が寿命を迎え、「へたって」いるのかもしれません。

枕は毎晩、約4～6kgもある頭の重さを支え続けています。

低反発枕に使われるウレタンフォームの寿命は、一般的に3年～5年ほどと言われています。

ただしこれはあくまで目安で、使い方やお手入れの方法によっては、もっと早く寿命を迎えることもあるんです。

「枕の真ん中あたりが凹んだまま戻りにくくなった」
「以前よりも枕が低くなったように感じる」
「なんだか弾力がなく、ペタッとしている」

こうしたサインが見られる場合は、枕のへたりが進んでいる証拠です。

中央が凹んだ枕では、実質的に“低すぎる枕”を使っているのと同じ状態になり、首や肩への負担が増します。

さらに、反発力が弱まることで頭が沈み込みやすくなり、寝返りを妨げる原因になることも。

せっかく体に合う枕を選んでも、機能が失われてしまっては意味がありません。

「まだ使えるから」と古い枕を使い続けることは、睡眠の質を下げ、知らず知らずのうちに体の不調を招く原因になります。

もしお使いの枕にへたりのサインが見られたら、新しい枕を検討するタイミングかもしれません。

⑤長時間のパソコン作業がつくる「ストレートネック」との相性

在宅でのパソコン作業が当たり前になった今、多くの人が悩まされているのが「ストレートネック」です。

長時間、顔を前に突き出した姿勢を続けることで、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐに近い状態になってしまうことを指します。

参考：大正製薬｜ストレートネックとは？

実は、このストレートネックと低反発枕の相性には注意が必要です。

ストレートネックの方は、首のカーブによる「クッション機能」が弱まっているため、頭の重みがダイレクトに首や肩にかかりやすい状態です。

そのため、眠っている間に首の自然なカーブをやさしく支えてくれる枕を選ぶことがとても大切になります。

ところが、柔らかすぎる低反発枕や高さが合っていない枕では、このサポートが十分に得られません。

たとえば、柔らかすぎて頭が沈み込むタイプの枕では、首の後ろに隙間ができてしまい、首が支えを失った状態になります。

これでは、ただでさえ負担がかかっている首を休めることができず、筋肉の緊張を強めてしまいます。

一方、高すぎる枕も要注意です。

首がさらに前に傾くことで、ストレートネックの状態を悪化させてしまうおそれがあります。

ストレートネックを自覚している方が低反発枕を選ぶときは、首の下の隙間をしっかり埋め、頭が沈み込みすぎない適度な反発力のあるタイプを選ぶことがポイントです。

肩が楽になる低反発枕の選び方

低反発枕が肩こりを悪化させる理由を見てきましたが、では「どんな枕を選べばいいの？」と思いますよね。

枕は眠るための道具以上に、日中のパフォーマンスや健康を支える大切なアイテムです。

この章では、枕選びで迷わないための具体的な4つのステップを紹介します。

理想の高さや硬さ、形やサイズの選び方、そして長く快適に使うためのポイントまで解説しますので、ぴったりの枕を見つけるヒントにしてください。

STEP1：寝姿勢に合った「理想の高さ」を知る

枕選びで最も大切なのが「高さ」です。

理想の高さは、どんな姿勢で寝ることが多いかによって異なります。

まず、仰向けで寝ることが多い方は、壁に背中をつけて自然に立ったときの姿勢を、そのまま横にした状態が理想です。

首とマットレスの間にできるカーブの隙間を、無理なく埋めてくれる高さを目安にしましょう。

枕に頭を乗せたとき、視線が真上より少しだけ足元側（およそ5度）に向く状態がベストです。

この角度なら気道が確保され、呼吸もスムーズになります。

一方、横向きで寝ることが多い方は、少し高さのある枕が必要です。

横向きでは肩の厚み分だけ高さが必要になるため、頭から首、背骨までが床と平行に一直線になる高さが理想です。

枕が低すぎると頭が下がり、高すぎると持ち上がりすぎてしまい、どちらも首に負担をかけてしまいます。

自宅で高さを試したいときは、バスタオルを折り重ねて調整するのがおすすめです。

何枚か重ねて寝てみて、一番呼吸がしやすく、首や肩が自然にリラックスできる高さを探してみましょう。

それが、あなたに合う枕の高さの目安になります。

参考：BRAIN SLEEP｜意外と知らない！寝姿勢ごとの枕の正しい使い方

STEP2：体格と好みのバランスで選ぶ「適切な硬さ」

同じ低反発枕でも製品によって硬さはさまざまなので、枕の「硬さ」は寝心地の好みがはっきりと分かれるポイントです。

まず、硬さを選ぶ基準の一つは体格です。

体が大きい方や筋肉質な方は、頭の重さも比較的重くなる傾向があります。

柔らかすぎる枕では頭が沈み込みすぎて、首をしっかり支えられません。

ある程度の反発力があり、沈み込みすぎないタイプを選ぶと安定感があります。

一方、小柄な方や細身の方は、硬すぎる枕だと頭が安定せず、首との間に隙間ができやすくなります。

頭の重さに合わせてほどよく沈み、自然にフィットする少し柔らかめのタイプがおすすめです。

もう一つの基準は好みです。

ふんわりと包み込まれる感触を好む人もいれば、頭をしっかり支える安定感を重視する人もいます。

ただし、肩こりが気になる場合は「柔らかさ」だけを優先しすぎないよう注意が必要です。

柔らかすぎると寝返りがしにくくなり、首や肩への負担が増えることがあります。

首をしっかり支えられることを前提に、体格と好みのバランスを取ることが理想です。

可能であれば、お店で実際に試してみて、寝たときの感覚を確かめてみましょう。

STEP3：寝返りを邪魔しない「形状」と「サイズ」

枕の「高さ」と「硬さ」が決まったら、次に注目したいのが「形状」と「サイズ」です。

寝返りをスムーズにし、一晩中快適に眠るために欠かせないポイントとなります。

まず「形状」ですが、低反発枕には昔ながらの長方形の「標準タイプ」のほか、首元がやや高く後頭部にくぼみがある「ウェーブタイプ（頸椎サポートタイプ）」など、さまざまな形があります。

例えばこちらの製品が該当します。

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首と枕の間に隙間ができにくく、安定した寝姿勢を保ちやすくなります。

次に「サイズ」です。

枕のサイズ選びで最も大切なのは、寝返りを打っても頭が枕から落ちない、十分な「横幅」があることです。

目安は、自分の頭3つ分ほどの幅。

一般的な標準サイズは約63cm×43cmですが、大柄な方や寝返りが多い方は、よりゆったり眠れる「ワイドサイズ」がおすすめです。

奥行きも、浅すぎる枕は少し動いただけで頭が落ちてしまい、寝返りを妨げる原因になります。

STEP4：長く清潔に使うための「耐久性」と「お手入れのしやすさ」

せっかく自分に合う枕を見つけても、すぐにへたってしまったり、清潔に保てなかったりしては意味がありません。

最後のステップでは、長く快適に使い続けるための「耐久性」と「お手入れのしやすさ」をチェックしましょう。

低反発枕の耐久性は、中材であるウレタンフォームの「密度」に大きく左右されます。

安価な枕の中には密度が低いものもあり、最初は快適でもすぐに型崩れしてしまうことがあるため注意が必要です。

価格だけでなく、製品仕様で密度を確認したり、信頼できる寝具メーカーのものを選んだりすることが、結果的にコスパの良さにつながります。

素材にもよりますが、低反発ウレタン枕の寿命はおおよそ3〜5年が目安です。

また、私たちは寝ている間に、思っている以上に汗をかきます。

低反発ウレタン素材の多くは水洗いできませんが、製品によっては本体を丸洗いできるものや、通気性を高める工夫がされているものもあります。

少なくとも、カバーが簡単に取り外せて洗えるかどうかは必ず確認しておきましょう。

さらに、ウレタン素材は湿気に弱く、温度によって硬さが変わりやすい特性も持っています。

定期的に風通しの良い日陰で干して湿気を逃がすことでカビの発生を防ぎ、長持ちさせることが可能です。

こうした日々のちょっとしたお手入れが、快適な睡眠環境を長く保つための秘訣です。

低反発が合わないと感じたら。肩こり対策に「他の枕」も検討を

ここまで、体に合う低反発枕の選び方を詳しく見てきました。

ですが中には、「いろいろ試したけれど、どうも低反発の感触が合わない…」という方もいるかもしれません。

しっかりとした支えが欲しい人に向く高反発枕との違いや、究極のフィット感を追求したオーダーメイド枕、そして見落とされがちなマットレスとの関係性まで紹介しますのでぜひ参考にしてください。

高反発枕との比較：どっちがおすすめ？

低反発枕が合わないと感じる方にまず試していただきたいのが「高反発枕」です。

低反発が「ゆっくり沈んで体にフィットする」のに対し、高反発は「しっかりとした反発力で頭を支える」のが大きな特徴です。

寝返りの回数が多い方や、朝起きたときに体のこわばりを感じる方は、高反発枕に変えることで血行が促され、肩や首の張りが軽くなることもあります。

また、頭を下からしっかり支えるため首のラインが安定しやすく、正しい寝姿勢を保ちやすいのもメリットです。

一方で、高反発枕は低反発枕のような「包み込まれる柔らかさ」は感じにくく、人によっては硬さが後頭部への圧迫感につながることがあります。

高さのあるタイプも多いため、ストレートネックの方は首のカーブに合っているかを慎重に確認しましょう。

特徴	低反発枕	高反発枕
寝心地	包み込むようにフィット	しっかりと支える感覚
寝返り	しにくい場合がある	スムーズにしやすい
フィット感	高い	低め
サポート力	体圧を分散して支える	反発力で下から支える
通気性	低めの傾向	高めの傾向
おすすめな人	フィット感を重視する人	寝返りが多い、サポート感を重視する人

どちらが良い・悪いではなく、自分の体と感覚に合っているかどうかが大切です。

もし「沈み込みすぎる」「寝返りがしにくい」と感じているなら、高反発枕を試してみる価値は十分にあります。

「寝返りのしやすさ」や「通気性」にもこだわりたい方には、高反発のサポート力とフィット感を両立したブレインスリープピロー スタンダードもおすすめです。

独自の3層構造で頭をしっかり支えつつ、空気が通り抜ける通気設計が快適な眠りをサポートしてくれます。

朝の目覚めが変わったという口コミも多く寄せられている人気の枕です。

究極のフィット感を求めるなら「オーダーメイド枕」も

市販の枕ではどうしても満足できない、もっと自分にぴったり合う枕がほしい。

そんな方には「オーダーメイド枕」という選択肢もあります。

お店では専用の測定器を使って首のカーブ（頸椎のライン）や後頭部の形、肩幅などを計測。そのデータをもとに、理想的な寝姿勢を保てる高さや角度を導き出します。

さらに、枕の中材もパイプ・ビーズ・わたなど複数の素材から選べ、好みの硬さや感触に調整できます。

最大の魅力は、やはり抜群のフィット感です。

自分の体に合わせて作られるため、首や肩に余計な負担がかかりにくく、自然な寝姿勢を保ちやすくなります。

多くのお店では、購入後に高さが合わなくなってきた場合の再調整などメンテナンスにも対応しており、長く良い状態で使い続けられるのも魅力です。

もちろんデメリットもあり、最大のハードルは価格です。

市販の枕よりも高価なため、気軽に試すのは難しいかもしれません。

それでも、「睡眠の質を根本から見直したい」「長年の枕探しを終わらせたい」と考えている方にとっては、健康への投資として十分に価値があります。

もし「興味はあるけれど、店舗に行く時間がなかなか取れない…」という方は、自宅で手軽に調整できるマイまくら「首肩快適枕プレミアム」を試してみるのもおすすめです。

WEB限定のセルフメイドタイプで、6つのブロック構造を自分の首や肩に合わせて細かく調整できます。

さらに、やっぱり店舗で本格的なオーダーメイド枕を作りたいと思った場合、この枕を1万円で下取りしてもらえる特典まで付いています。

まずは自分に合う高さや感触を知るきっかけとして、気軽に試せるのが魅力です。

今使っているマットレスとの相性も大事

枕選びにばかり目が行きがちですが、実は枕とマットレスはセットで考えることが大切です。

なぜなら、体の沈み込み方はマットレスの硬さによって変わり、それに合わせて枕に必要な高さも変わってくるからです。

例えば柔らかいマットレスを使っている場合、体全体が深く沈むため、頭とマットレスの距離は近くなります。

この状態で高さのある枕を使うと、首が不自然に持ち上がってしまい、かえって負担になってしまうんです。

逆に硬めのマットレスの場合は体が沈み込みにくいため、肩や背中とマットレスの間に隙間ができやすくなります。

特に横向きで寝た際には、肩が沈まない分、首とマットレスの間に大きな空間ができやすく、その隙間をしっかり埋められる少し高めの枕が必要になるんです。

このように、いくら自分に合った高さの枕を選んだつもりでも、使っているマットレスとの相性が悪ければその効果は十分に発揮されません。

枕を変えても肩こりが改善しないときは、マットレスがへたっていたり、硬さが体に合っていなかったりする可能性もあります。

それが難しい場合は、今使っているマットレスの硬さを頭に入れたうえで枕を選ぶことが大切になります。

体全体を支える土台であるマットレスと、頭と首を支える枕。

この二つのバランスが整って初めて、本当に快適な睡眠環境が手に入ります。

私は低反発枕はあまり合わなかったので、ほどよい硬さがあり高さ調節が可能な首と肩がホッとする枕PLUSに買い換えました。

首と肩をじんわり温めてくれる機能が付いているので、あまりの気持ち良さに気付いたら朝になっていることも多いです。

また、横向きで寝ることも多いので、柔らかすぎず硬すぎないマットレスを探していたところ、ソムレスタのマットレスにたどり着きました。

どちらも今の私にはぴったりで、朝起きたときのスッキリ感が全然違います。

このように、睡眠環境を整えたいなら、枕だけでなくマットレスも合わせて考慮するといいですよ。

私が実際に使用している枕とマットレスのレビューはそれぞれ以下のリンクから確認できますので、ぜひこちらも参考にご覧ください。

＞＞首と肩がホッとする枕PLUSの詳しい口コミはこちら

＞＞ソムレスタマットレスの詳しい口コミはこちら

低反発枕に関するよくある質問

ここでは、低反発枕に関するよくある質問をまとめました。

Q1. 低反発枕の寿命はどのくらいですか？

低反発枕の主な素材であるウレタンフォームの寿命は、一般的に3年～5年程度が目安とされています。

ただし、これは製品の品質や使い方、お手入れの頻度によって変わってきます。

「枕の中央が凹んで戻らない」「買った頃より明らかに低くなった」「弾力がなく、頭が底につく感じがする」といったサインは、寿命の合図です。

へたった枕は体をきちんと支えられず、肩こりや首の痛みの原因になることがあるため、早めの買い替えをおすすめします。

Q2. 枕の正しい当て方を教えてください。

枕は頭だけを乗せるものではなく、首の付け根までしっかり枕を寄せ、首とマットレスの間の隙間を埋めるように当てるのが正しい使い方です。

目安として、肩先が枕の下の縁に軽く触れるくらいまで、深く頭を乗せましょう。

後頭部から首筋全体で頭の重みを支えることで、首や肩への負担が減り、リラックスして眠りやすくなります。

頭の先だけをちょこんと乗せるような浅い当て方だと、首が支えられず不安定になり、寝違えやこりの原因になることもあるので注意してください。

Q3. 低反発枕は洗えますか？お手入れ方法は？

多くの低反発ウレタン枕は素材の特性上、水洗いができません。

洗濯機で洗うとウレタンが大量に水を吸ってしまい、劣化してボロボロになる可能性があります。

普段のお手入れとしては、こまめに枕カバーを洗濯し、枕本体は風通しの良い日陰で干して湿気を逃がすのが基本です。

もし汚れてしまった場合は、硬く絞ったタオルで優しく叩くように拭き取り、しっかりと乾かしてください。

製品によっては特殊な加工で洗えるものもあるため、必ず洗濯表示を確認しましょう。

まとめ：低反発枕と上手に付き合って肩こりのない眠りを

「体に良いと思って選んだ低反発枕が、実は肩こりの原因だった」

そんなケースは決して珍しくありません。

この記事では、肩こりを悪化させる可能性のある5つの理由や自分に合う枕を見つけるためのポイントを解説しました。

枕は一日の疲れをリセットし、明日へのエネルギーをチャージしてくれる大切なパートナー。

この記事が、つらい肩こりから解放され、毎朝気持ちよく目覚められる快適な睡眠を取り戻すきっかけになれば嬉しいです。